从《圣经·创世纪》里象征和平的橄榄枝，到古代奥运会代表荣耀的橄榄冠，

再到西方传统婚礼当中美好的祝福寓意，橄榄长久以来被视作西方文明里富有特殊意义的树木。

来自橄榄果实的橄榄油，也一直被营养学界视作一种品质优异的膳食脂肪来源。

橄榄油原产于地中海沿岸，是当地经典膳食食用油，凭借柔和口感与丰富营养，

如今走入国内千家万户，广受消费者喜爱。不少人以为橄榄油全靠进口，

其实我国早已完成油橄榄本土化引种与规模化种植。地处北纬 33° 油橄榄适宜种植带的甘肃陇南，

气候、光照、水土条件与地中海产区十分相近，是国内重要的油橄榄与橄榄油生产基地，

国产橄榄油无需长途运输，新鲜度更出众。

对比日常常用的大豆油、菜籽油，本土橄榄油溯源清晰，在风味层次与脂肪酸营养构成上独具特色。

地中海饮食的精髓

“地中海饮食”，是一套清淡、天然、营养均衡的传统饮食模式。

它源自上世纪40‑50年代，希腊、意大利南部、

西班牙等地中海沿岸居民长久以来的生活饮食习惯，也受到了全球营养专家的广泛推荐。

2013年，联合国教科文组织正式将“地中海饮食”列入《人类非物质文化遗产代表作名录》 。

这种饮食模式的特点是：较多选用橄榄油、新鲜果蔬、全谷物、杂豆、土豆、坚果与籽类，

适量摄入乳制品和鱼虾；控制红肉、甜点的食用频次。在这套膳食当中，橄榄油是最主要的脂肪来源。

基于大规模的PREDIMED临床研究显示：坚持以特级初榨橄榄油作为主要油脂的地中海饮食模式，

与健康的生活方式相配合，有利于维护心血管代谢的健康状态。流行病学观察也提示，

长期保持这种膳食习惯的人群，往往有着更加乐观的健康指标。需要说明的是：

饮食是一种长期的生活方式，橄榄油只是健康膳食的一环，并不能替代药物，也不存在治病的功效。

单不饱和脂肪酸，值得关注的营养组分

橄榄油最主要的营养特点，是富含油酸（单不饱和脂肪酸）。

从化学结构来看，油酸含有一个不饱和碳双键，在常温条件下呈液态 。

多项对照营养试验表明：在总热量保持稳定的前提下，

如果用单不饱和脂肪酸去替换饮食当中一部分饱和脂肪，有利于体重的管理以及血脂状态的维护。

和饱和脂肪相比，膳食当中适量的不饱和脂肪酸，对于维持健康体重更加友好。

⚠️纠正一个常见误区：橄榄油几乎不含中链甘油三酯（MCT），

MCT主要来自椰子油、棕榈仁油以及部分乳制品，不要把二者混淆。

温馨提示：油脂本身热量很高，无论哪一种植物油，都需要控制每日食用总量。

具备不错的热稳定性，适合日常家庭烹饪

油脂在加热过程当中会发生氧化反应：脂肪酸分子内部的双键数量越多，

就越容易被高温破坏。饱和脂肪酸没有双键，耐热性好；多不饱和脂肪酸含有大量双键，对高温更加敏感。

橄榄油以单不饱和脂肪酸为主，仅含有一个双键，所以具备相对优良的热稳定性。

有研究测试：将特级初榨橄榄油持续稳定在180℃加热，它表现出良好的抗氧化破坏能力；

做油炸试验的时候，需要连续24‑27小时的持续高温，油脂的极性物质指标才会达到需要警惕的界限值。

当然，这不代表可以无限制高温久炸。家庭日常的煸炒、短时煎制温度大多在120‑180℃区间，

是适配的；但是长时间反复高温油炸，依然会破坏油脂里面珍贵的多酚类活性物质，不建议这样操作。

特级初榨橄榄油，保留了更多天然微量营养

依靠物理冷榨工艺制取的特级初榨橄榄油，除了优质脂肪酸之外，

还保留了一部分天然的维生素E、维生素K，以及独特的橄榄多酚物质。

依据美国农业部USDA食物营养数据库的数据：1汤匙（约13.5g）特级初榨橄榄油的大致营养构成：

✅饱和脂肪：约14%

✅单不饱和脂肪：约73%（以油酸为主）

✅维生素E：约占每日参考值（DV）的13%

✅维生素K：约占每日参考值（DV）的7%

珍贵的橄榄多酚（抗氧化活性物质）

抗氧化成分能够帮助代谢人体内多余的自由基，特级初榨橄榄油富含羟基酪醇、橄榄苦苷等多酚类物质。

参考欧盟食品安全局发布的膳食营养相关说明：当每 20g 橄榄油中羟基酪醇及其衍生物含量达到 5mg 及以上，

可对血液里的低密度脂蛋白起到抗氧化防护效果。该效果仅属于食材自带的膳食营养特质，不能等同于任何药物作用。

独特的橄榄刺激素（Oleocanthal）

2005 年《Nature》体外实验显示，该物质离体作用靶点和布洛芬对应炎症酶一致；

测算得出 50ml 优质特级初榨橄榄油，体外抑制效果约为一片布洛芬体外水平的 10%。

仅实验室科普数据，不等同人体食用效果，橄榄油仅为日常食用油，无药用功效。

重要的提醒：这只是成分层面的体外活性对比，

绝不等于吃橄榄油就可以止疼、消炎、代替药品。

它只是日常膳食里面一种有益的植物活性物质。

所以，从营养保留的角度来讲，如果条件允许，

可以优先选择特级初榨橄榄油。既可以凉拌，也可以做温度适中的家常烹饪。